بالنسبة لأنواع رياضة المشي كل منا يستطيع السير مادام كان سليماً، في الحقيقة يوجد فرق كبير بين المشي لمسافات قصيرة أو لمسافات طويلة، حيث تتعدد أنواع رياضة المشي، ابتداءا من المشي السريع وصولاً إلى المشي في السباق أو المشي في الماراثون.
سنتعرف من خلال هذا المقال على أنواع رياضة المشي وفوائدها وأضرارها.
أنواع رياضة المشي
عندما نتحدث عن أنواع رياضة المشي فإننا سوف نعد عشرات الأعمال التي نقوم بها بشكل يومي تصنف ضمن رياضة المشي، لذلك سوف نكتفي بأبرز أنواع رياضة المشي وهي كالتالي:
- أمبل: عندما تفكر بالمشي ب amble وهو يعني المشي لوجهات متعددة “كالتسوق السير للعمل أو لجلب بعض الحاجيات” وهو ليس بالضرورة السير للوصول إلى الهدف بسرعة أو السير لمجرد السير على طريق طويل.
- نزهة غير رسمية: يتمثل التنزه الغير الرسمي بأنه أحد أبرز أنواع رياضة المشي وهو أكثر من مجرد نزهة فقد تكون أسرع أو أطول بقليل، وإن هذا النوع من المشي الذي يمكن ممارسته في وقت الغداء لتأخذ بعض الهواء النقي بالطبيعة الخلابة.
- المسيرة ثابتة: السير بثبات هو أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعاً والتي يقوم بها الأشخاص لغرض ما كالمشي من أجل تخفيف الوزن الزائد أو لزيادة رشاقة الجسم أو لأغراض أخرى لتنمية عضلات الساق أو لشد الجلد المترهل، أو حتى لمرضى القلب والربو والضغط والسكري كلهم يدخلون المشي ضمن نظامهم.
- نزهة سريعة: قد تكون تطمح لخسارة بعض الوزن فيمكن أن تمارس القليل من التمارين وزيادة السرعة بالمشي مع استمتاعك ببعض الهواء النقي، ما عليك سوى تشجيع نفسك على الاستمرار على المشي بالسرعة كي تأخذ النتيجة التي تتمناها من أنواع رياضة المشي.
- المشي السريع: إن المشي السريع هو أكثر أنواع رياضة المشي شيوعاً، حيث إنه على غرار المشي السريع ولكنه أسرع قليلاً بالإضافة لاستخدام الذراعين لدفع نفسك، كما إنه روتين شامل للتمارين فهو بديلاً عن الركض، فالكثير من الناس يدركون آثار الركض على المفاصل والقدمين، فضلاً عن ذلك فوائد المشي السريع الذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية كالركض تماماً، لذلك فهو خيار ممتاز لانقاص الوزن.
- سباق المشي: هو نوع من أنواع رياضة المشي الموجود منذ زمن طويل، يكون هذا النوع من المشي لمسافات طويلة في السباقات الشعبية وهي 10 كيلو ، 20 كيلو ، أو حتى 50 كيلو أو قد يكون أكثر!
- ماراثون المشي: تقوم العديد من المدن أو البلدات الكبرى بإقامة الماراثونات الذي يبلغ حوالي 26,2 والذي يقام في كل عام، وقد يستغرق سباق الماراثون للمشي على ما لا يقل عن 6 ساعات أو 8 ساعات نموذجية بالطبع هذا وقت طويل، لذلك من الأفضل تخصيص يوم كامل للتمارين.
- المشي الشمالي: هو أحد تطورات أنواع رياضة المشي باستخدام العمود أو “النورديك” والتي تقام في الدول الاسكندنافية كوسيلة ليتدرب المتزلجين بغير موسم التزلج”الشتاء”، والتي يجب على المتدرب فيه أن يمسك بأعمدة يستخدمها للضغط عليها، كي يستخدم الكثير من عضلاته والتي قد لا تستطيع أن يجعلها تعمل أثناء طرق المشي العادية المذكورة، فيجب أن يمسك المتدرب العصا بأحد طرفيها على مقابض اليد المصممة لهذا الغرض، ويدفعها إلى الأسفل أثناء المشي، مع مراعاة ضرورة أن تكون أعمدة بالطول المناسب، كما أنه من الممكن استخدامها على الأسطح الصلبة كالأرصفة وكذلك الحقول فهي الأكثر شيوعًا في الريف.
فوائد رياضة المشي للبطن
ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني معقدًا الشيء البسيط كالمشي السريع اليومي بالعيش حياة أكثر صحة، فيمكن أن يساعد المشي السريع و المنتظم في:
- الحصول على جسم عضلي: يساعد المشي السريع على فقدان الوزن الزائد وتشكل العضلات، وذلك لأنه يساعد بالتقليل في معدل الأيض الذي غالباً ما يحدث عند فقدان الوزن.
- الحفاظ على صحة الجسم: يمنع المشي السريع من بعض الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو السكري من النوع2، كما أنه يساعد على تقوية العظام والعضلات.
- يحسن المزاج: لا تكمن فوائد الرياضة المشي جسدياً فقط، بل لها فوائد نفسية أيضاً فهي تحسن من توازنك وتعديل من مزاجك، وقد ثبت علمياً بأن المشاركة المنتظمة بالتمارين الهوائية المعتدلة كالمشي يساعد في فقدان الدهون المتراكمة في منطقة البطن ويسهم بتحسين المزاج.
طريقة المشي الصحية
إن وضعية المشي هي الخطوة الأولى لتستطيع المشي وأنت مرتاح وهو أيضاً يمنحك الطاقة، كما تسمح الوضعية المناسبة للمشي بأخذ أنفاس كاملة، وتسهم في مشاركة جميع العضلات الأساسية لحثها على العمل، فهي تساعد عضلات القدمين والأرداف على العمل.
إلا أن وضعية المشي السيئة قد تسبب حدوث بعض الآلام بعد المشي، بينما يمكن لوضعية المشي الجيدة من تخفيف هذه الآلام فيجب عليك في بداية مشيتك أن تأخذ بضع ثوان لضبط وضعية المشي حسب أنواع رياضة المشي.
خطوات لوضع المشي العظيم
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة وضع القدمين معًا بمساحة مريحة و متباعدة قليلا، مع مراعاة توجيه أصابع القدمين للأمام
- ضع خيطًا لسيرك في ذهنك، ودون أن تميل للأمام أو للخلف مع مراعاة الضظهر مشدودا وامتصاص معدتك قليلاً، وابقي الذقن موازية للأرض مع المحافظة على الوركين بشكل ثابت دون أن يملأ إلى الأمام وللخلف وذلك ليساعد بأنحاء العمود الفقري بشكل طبيعي، وسوف يساعدك هذا على الحفاظ على توازنك أثناء المشي.
- قم بهز الكتفين و اتركهما يستريحان، مع إرجاع الكتفين قليلاً. فسوف يساعدك هذا بتخفيف من التوتر وعلى تحديد حركة الذراع أيضاً.
- إن حركة الذراع الهادفة سوف تضفي القوة على مشيتك كما أنها تساعد على حرق من 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية و بالإضافة إلى ذلك فأنها سوف توازن حركة الساقين مع زيادة السرعة بإضافة حركة الذراعين.
- ولكن لحركة الذراعين الخاطئة مخاطر مع المشي السريع حيث قد ترتفع الذراعين عالياً في الهواء أو قد تمتد للخارج. وهذا الحركة للذراعين لن تساعدك على المشي بشكل جيد.
- أما بالنسبة للحركة السليمة للذراع في أثناء المشى السريع تكون بثني المرفقين 90 درجة مع وإغلاق اليدين بشكل جزئي دون شدهما. فمن الممكن أن يرفع ضغط قبضتك بضغط دمك.
- ومع كل خطوة يجب أن يكون الذراع المقابل لقدمك الأمامية وبشكل مستقيم للأمام و عند عودة القدم الأمامية إلى خلف يجب تعود الذراع بشكل معاكس للخلف وبشكل مستقيم.
- مع المحافظة على المرفقين بالقرب من جسم .
- يعتقد الناس أن مفتاح المشي القوي والسريع هو دفع بقدمك الخلفيه، ولكن لسوء الحظ يسقط الكثير من الأشخاص بهذه العادة السيئة فالخطوة الطويلة في الجبهة، قد تسبب بالمزيد من الضغط على مفاصل الساقين السفلية، والذي لن يمنحك قوة في خطواتك
- اطلب من صديقك أن يراقبك أثناء مشيك لمعرفة إن كنت تفرط في نمط مشيتك المعتاد.
تدرب على خطوتك
عندما تمشي بوضعية جيدة بالبدأ بدحرجة الكعب إلى أخمص القدمين، مع الحرص على إبقاء قدمك الخلفية على الأرض لفترة طويلة لمنح نفسك دفعة قوية للأمام. بالإضافة إلى التركيز على إبقاء خطواتك أقصر في المقدمة.
فعندما تشعر بالراحة في نمط المشي الجديد بأمكانك زيادة السرعة وذلك باتخاذك خطوات أكثر وأصغر. فهذا ما عليك فعله بدلاً من المبالغة.
إطالة خطوتك في الخلف
يجب أن تركز على تقصير خطواتك الأمامية وإذا كنت ترغب في إطالتها فيمكنك ذلك بعد تحسين خطوتك في الخلف وذلك لتحسين القوة والكفاءة في خطوتك. مع مراعاتك بتجنب أن تقترب قدمك الأمامية من جسدك.
معدل المشي اليومي بالكيلو
أجري دراسات أمريكية على متوسط الخطوات اليومية وكانت نتائج هذه التجربة كالتالي:
- التي أجريت عام 2016 على” 103383″ موظفًا أمريكيًا في تحديهم للنشاط البدني في أماكن عملهم والذي بلغ متوسط خطواتهم في اليوم”6886 ” – لكنهم قد يكونوا قد ساروا أكثر من المعتاد بسبب لكونهم جزءًا من هذا التحدي.
- وفي عام 2010 أجريت الأبحاث على أكثر من 1000 أميركي أن متوسط خطوات المشي هي 5117 خطوة إجمالاً ، مع تقدم الرجال بقليل عن النساء عند 5340 وقد تم جمع البيانات الأمريكية عن الأشخاص الذين ارتدوا عداد الخطوات لمدة يومين أثناء نشاطهم العادي.
- وقد قارن الباحثون عدد الخطوات الأشخاص في الولايات المتحدة مع البلدان الأخرى:
- ففي الولايات المتحدة: 5117 خطوة. أي حوالي 2.5 ميل أو حوالي 4 كيلومترات في اليوم.
- بينما في سويسرا: 9650 خطوة. أي بحوالي 4.8 ميل أو 8 كيلومترات باليوم.
- أما اليابان: 7168 خطوة. اي ما يقارب 3.5 ميل أو 6 كيلومترات في اليوم.
- وفي غرب أستراليا: 9695 خطوة أي على غرار النتائج السويسرية.
- وبالرغم من ذلك وجدت دراسة استقصائية اكبر واوسع بأستراليا بأن متوسط 7400 خطوات تتماشى أكثر مع اليابان.
- ووفقاً للدراسات القديمة في مجتمع الأميش أن كلا من الأطفال والبالغين قطعوا 14000 الى 18000 خطوة يوميًا.
اضرار المشي
يعتقد الكثيرون بأن تمرين المشي لا يحتوي أي مخاطر ولكن بالرغم من أن أنواع رياضة المشي هي أكثر التمارين أمانًا، إلا أنها قد تسبب الإصابات وخصوصاً للأشخاص المتحمسين للمشي فهي أكثر الإصابات شيوعًا مما تتوقع. فعندما يتم تجاهل إصابة عند المشي فسوف تصبح مشكلة أكبر مع مرور الوقت. لذلك يجب أن لا تتجاهل الأوجاع التي تشعر بها أثناء قيامك بالمشي لمسافة طويلة، عليك الإسراع لعلاج هذه الإصابات بالشكل الصحيح وتعلم عن الوقاية منها.
- خطر الإصابة الأكثر عند المشي: هي الإصابة التي تؤذي الظهر أو الساقين، فإنك قد تشعر بآلام أسفل الظهر فمن المحتمل أن تكون تعرضت لإصابة في الظهر والتي قد تظهر بسبب الحركة المتكررة للمشي المتعطش.
- التهاب الورك والمفاصل (Bursitis): يسبب هذا النوع التهاب في الجراب الموجود بالوركين كما أن أعراضه تبدأ بإحساسًا بألم يبدأ من بداية الورك ويمتد حتى الفخذ.
- ركبة العداء: حتى وإن لم تكن عداءًا فأنك معرض للإصابة بركبة العداء، والتي قد تصاب بها جراء الثني الركبة بشكل المتكرر للرضفة الذي يسبب حدوث ألم في داخل ركبتك، وبما في ذلك أثناء ممارسة أحد أنواع رياضة المشي.
- التهاب وتر العرقوب: و يبدأ هذا التهاب المسمى بوتر العرقوب بألم في الكعب ثم يصعد تدريجيًا إلى إحساس أكثر حدة، ويحدث هذا الألم نتيجة إجهاد الشديد والمتكرر للوتر.
- التهاب اللفافة الأخمصية: ويأتي هذا الالتهاب بسبب النشاط المتكرر للمشي الذي يضغط على الكعب والأنسجة المرتبطة به والذي يسبب الألم، فإذا كنت تشعر بوخز أو بإحساس قوي في الكعب فمن الممكن أن تكون مصاب بالتهاب اللفافة الأخمصية من جراء أحد أنواع رياضة المشي.
- الورم: إن كنت تعاني من تشكيل انتفاخ عظمي بإسفل الإصبع الكبير بقدمك فمن المحتمل أن يكون لديك ورم، الذي قد ينتج عن ارتداء أحذية غير مناسبة و الضيقة لفترات زمنية طويلة عند اتباع بعض أنواع رياضة المشي، وإن إدراكك للألم سوف يساعد بالتقليل من المشكلات التي قد تحدث نتيجة عن المشي ولحسن الحظ من الممكن العلاج والوقاية منها إذا عولجت على الفور.
مواضيع قد تهمك: