كما تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الوزن يمكن أن تساعدهم على زيادة الوزن وبناء العضلات أيضاً و بطريقة صحية، فقد يرغب بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة بزيادة وزنهم وذلك إما لرغبتهم لبناء عضلاتهم أو إذا كانوا يعانون من نقص الوزن الزائد، إي أن وزنهم أقل من الوزن الصحي بالنسبة لطولهم، واتباع الرياضة المناسبة للجسم النحيف.
و إن التمارين المنتظمة هي أحد أهم الخطوات لزيادة الوزن. ولكن اكتساب الوزن يجب أن يكون ضمن خطة مدروسة وشاملة.
وهذه بعض النصائح للتمارين التي تساعد في اكتساب الوزن بمعدات بسيطة حيث تسهم الرياضة المناسبة للجسم النحيف في بناء كتلة الجسم بشكل صحي.
تمارين زيادة الوزن للإناث والذكور
لكل من الذكور والإناث أجسادا تستطيع تخزين الدهون وكما يمكن بأجسادهم توزيع كتلة العضلات بشكل مختلف، لذا يجب التركيز على الرياضة المناسبة للجسم النحيف والتي تزيد من الوزن لتعطي النتائج الأفضل، إليك أبرز التمرينات الرياضية المناسبة للجسم النحيف:
- تمرين الضغط: الرياضة المناسبة للجسم النحيف أبرزها تمرين الضغط فهو تمرين بسيط ويساهم في بناء عضلات الكتفين و الذراعين، وللقيام بتمرين الرياضة المناسبة للجسم النحيف اتبع ما يلي:
- استلق على الأرض على بطنك، ثم ضع كفيك المفرودتان جانباً بمقدار ٣٠ سم او اكثر بقليل بجانب الجسد ثم ارفع جسدك إلى الاعلى مع المحافظة على الكفين ورؤوس اصابع الاقدام على الأرض مع المحافظة على الظهر بشكل مستقيم.
- ثم ارجع الى الوضعية الأولى من جديد “انزل الجسد على الأرض”
- كرر هذا التمرين لعدة مرات من أجل تحقيق الفائدة المرجوة من الرياضة المناسبة للجسم النحيف.
- تمارين السحب: تحتاج إلى قضيب السحب أو إلى جسم أسطواني قوي لتستطيع ممارسة تمرين السحب أفضل أنواع الرياضة المناسبة للجسم النحيف و يعد هذا التمرين البسيطة ممتاز لبناء عضلات الكتف و الذراعين.
- أمسك شريط السحب بقبضة اليدين.ويجب أن تكون اليدين ممدودة بشكل مستقيم و بعيدة عن الجسد.
- ابق الذراعين متباعدتين متوازيين مع الكتفين.
- اسحب جسدك كاملاً للأعلى بما يكفي للتعليق على الشريط بحيث لا تلامس القدمين الأرض والذراعين مفرودة.
- استمر بشد جسدك حتى يصبح الذقن فوق العارضة.
- ثم أنزل جسدك ببطء إلى أن تستقيم ذراعين مرة أخرى.
- كرر هذا ثانية ولعدة مرات قدر المستطاع للحصول على أفضل نتيجة من الرياضة المناسبة للجسم النحيف.
- القرفصاء: هذا النوع من الرياضة المناسبة للجسم النحيف يساعد على بناء عضلات القدمين المؤخرة والفخذين.
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة ترك مسافة بين القدمين على عرض الوركين.
- ثم ضع اليدين على الورك ثم واثني جسدك وعضلات البطن.
- ابدأ في إنزال جسدك باستخدام الساقين فقط “وكأنك بوضعية الجلوس” إلى أن يصبح الفخذين موازيين للأرض. مع المحافظة على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا ما استطعت.
- ثم ارفع جسدك لتعود للوضعية الأصلية التي كنت عليها
- كرر ذلك عدة مرات كما تريد من أجل أعلى فائدة من الرياضة المناسبة للجسم النحيف.
- رفع الجسم: هذا النوع من الرياضة المناسبة للجسم النحيف يمكن القيام به بأي وقت وأي مكان وهو يعمل على تقوية عضلات اليدين والكتفين والورك والبطن معاً.
- اثني عضلات البطن مع مراعاة الوقوف بشكل مستقيم
- ثم قم بمد واحدة من الساقين وكأنك تخطو من ثم انحنِ إلى الأمام وكأنك راكع حتى تصبح الركبتين بزاوية.
- ثم ادفع بالكعب إلى الخلف لرفع جسدك مرة أخرى إلى الوضعية الأصلية.
- كرر التمرين عدة مرات مع مراعاة التبديل بين القدمين من أجل تحقيق الفائدة من الرياضة المناسبة للجسم النحيف.
- الضغط على مقعد مع رفع الأثقال: بهذا التمرين تحتاج إلى مقعد مسطح حتى تستلقي عليه مع رفع أثقال، دون الإفراط في تحميل الشريط لأن ذلك قد يؤذيك، تساعد تمارين البدلاء على بناء عضلات الصدر والعصبية الثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلة الكتف، كما أنه تمرين جيد لتضخم العضلات، من الأفضل أداء هذا التمرين بوجود مراقب من أجل المحافظة على سلامتك، تحتاج للقيام بهذا التمرين إلى مقعد ومن الأفضل أن يحتوي المقعد على رف القضيب.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على المقعد. إذا كان المقعد عليه رف للثقل فواجهه وإن لم يكن له رف، أمسك البار بحذر واستلقي ببطء إلى الخلف على المقعد إلى أن تشعر بالراحة.
- إذا كان هنالك رف، أمسك بكلتا اليدين الشريط بما في ذلك الإبهام ولا تتردد بفرد أصابعك قليلاً.
- ثم افرد ذراعيك إلى خارج الشريط من الرف.
- من ثم أنزِل ذراعيك ببطء كي تنزل الشريط إلى صدرك.
- افرد ذراعيك ببطء وارفع الشريط نحو الرف. وإن لم يكن هنالك رف فتأكد بأن لديك القوة على جلوس مرة أخرى.
- كرر هاتين الخطوتين 4 و 5 بقدر ما تستطيع من أجل تحقيق أعلى فائدة من الرياضة المناسبة للجسم النحيف.
- فوق الضغط: للقيام بهذا التمرين تحتاج إلى شريط مرجح، كما أن الضغطات العلوية تساعدك بتقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر وعضلات البطن والساقين.
- أمسك بالشريط بيدك مع مراعاة أن تكون اليدين متباعدتان بعرض الكتفين.
- من ثم ارفع البار إلى أعلى بمحاذاة الجزء الأمامي من الصدر والكتفين.
- قم برفع الشريط فوقك ببطء إلى أن تستقيم الذراعين. مع إبقاء المرفقين مغلقين وقم برفع كتفيك كما لو كنت تهز كتفيك.
- ثم قم بخفض الشريط ببطء إلى أن يصبح بأرتفاع الكتف.
- كرر هاتين الخطوتين 3 و4 أو بقدر المستطاع.
ما التمارين التي يجب تجنبها
- لزيادة الوزن عليك التخفيف من التمارين الهوائية أو تمارين القلب، لأن هذه التمارين تعمل على حرق الدهون وتقوي العضلات ولكنها ليست لزيادة حجم الجسم والعضلات.
- ولكن لا يتوجب عليك تجنبها تمامًا، بل تستطيع القيام بهذه التمارين بشكل معتدل لتقوية العضلات ومساعدتك بالبناء التعريفي لتحقيق المظهر الذي تريده.
الغذاء المناسب لزيادة الوزن
من السهل زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الأطعمة، لكن يجب أن يكون ما تتناوله لزيادة الوزن هو طعام صحي، ويتكون النظام الغذائي الصحي لاكتساب الوزن، والذي يعتمد بشكل أساسي على الدهون الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة لتساعدك في بناء العضلات و لاستخدام الدهون بحرق الطاقة، إليك أبرز الأطعمة التي تسهم في زيادة الوزن:
- الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء: يتوجب على الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة تناول البروتينات الخالية من الدهون و التي تحتوي على هرمونات النمو مثل “الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء” وخصوصاً اللحم البقري الذي يتناول الأعشاب.
- البيض ومنتجات الألبان والفواكه الدهنية والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة: تناول البيض ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو لأنها تمد الجسم بالطاقة ولاحتوائها على بروتينات عالية.
- الأسماك الدهنية والمحار: من أفضل الأطعمة الحيوانية التي تساعد على على زيادة الوزن هي الأسماك الدهنية ومن أهمها أسماك السلمون والتونة فهي أفضل الأغذية التي تسهم في بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن وبشكل صحي للغاية، بالرغم من أنها تحتوي الكوليسترول لكنه غير ضارًا بالصحة، وأما بالنسبة للمحار فهو يحتوي على العناصر الغذائية و الحموض الضرورية الموجودة في الجمبري على سبيل المثال و يحتوي سعرات حرارية صحية، وهو من الأغذية المهمة لزيادة الوزن.
- منتجات الألبان: لزيادة الوزن بشكل صحي تناول منتجات الألبان مثل “حليب كامل الدسم الذي يحتل مكانة مهمة في النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن لغناه بالسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات، ومن المعروف أن البروتينات تساعد على بناء الجسم كما تساهم في تكوين العضلات وإما الدهون الصحية المشبعة تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون و التي تساعد بزيادة نمو العضلات، و بالإضافة إلى الحليب يجب تناول اللبن والجبن والزبادي اليوناني الكامل الدسم.
روتين الجسم النحيف
قد لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالدهون والألياف العالية والغنية البروتينات لزيادة الوزن. بل يجب التغيير بنمط الحياة والعادات اليومية وهذا ما يمكن أن تفعله من أجل الحصول على الاستفادة القصوى من التمرين دون أن تلحق الضرر بجسمك:
- التدوين: عليك القيام بتدوين الملاحظات حول ما تأكله في مجلة أو تطبيق لتتبع العناصر الغذائية المناسبة، فمن الصعب معرفة مقدار الذي تتناوله بالضبط ما لم تكتبه، قد لاتكون اخذت السعرات الحرارية كافية أو قد لاتعرف ما الخيارات الغذائية المناسبة والمغذية لك ولذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي لكسب المزيد من الوزن، قد يساعدك التدوين لعاداتك اليومية في دفتر يومياتك على تحسين نظامك لتناول الدهون والبروتينات الصحية الكافية، وعليك التقليل من الوجبات السريعة، وتتبع استهلاكك للسعرات الحرارية بمرور الوقت.
- نظام خاص بالنوم: النوم لوقت كاف من ستة إلى ثمانية ساعات يومياً على الأقل.
- عدم التوتر: فقد يؤدي الكورتيزول الناتج عن التوتر أو الإجهاد إلى زيادة الوزن بشكل غير طبيعي أو غير الصحي أو حتى الى فقدان الوزن مرة أخرى.
- أوقف العادات السيئة: مثل الابتعاد عن تناول الكحول والإقلاع عن التدخين، الذي يمكن أن يكون صعبًا عليك بالبداية، ولكن بمساعدة الطبيب سيمكنك من وضع خطة الإقلاع عن التدخين.
- ضع لنفسك أهدافًا معقولة: يمكن أن يؤدي الذهاب بشدة وسرعة كبيرة إلى حرقك وإلحاق ضرر أكبر مما ينفع، ابدأ صغيرًا وزد عدد مرات التكرار في كل مرة وسجل تقدمك.
مواضيع قد تهمك:
